Magnesium: dagsbehov, mat, tillskott och hur mycket tabletten ger

Vad är magnesium bra för i kroppen?

Livsmedelsverket sammanfattar det så här: magnesium behövs för att bygga protein, för omsättningen av kalcium och för att nerver och muskler ska fungera normalt. Bakom de orden finns mycket kemi. Fler än 300 enzymer behöver magnesiumjoner för att arbeta. Jonen Mg²⁺ binder till fosfatföreningar som ATP, DNA och RNA. Utan magnesium kan cellerna varken använda sin energivaluta eller kopiera sitt arvsanlag.

En vuxen människa bär på ungefär 25 gram magnesium enligt amerikanska National Institutes of Health (NIH). Hälften eller lite mer sitter i skelettet. Nästan allt det övriga finns inne i muskler och andra mjuka vävnader. Bara en mycket liten del cirkulerar i blodet. Läs mer om hur mineraler och signalämnen samverkar på sidan om kroppens kemi.

Hur mycket magnesium behöver du per dag?

De nordiska näringsrekommendationerna från 2023 (NNR 2023) anger inget rekommenderat intag för magnesium. Underlaget räcker inte, så forskarna har i stället satt ett tillräckligt intag, på engelska adequate intake. Värdena gäller den totala mängden från mat, dryck och eventuella tillskott.

Mat med mycket magnesium

Frön, nötter, kli och kakao toppar Livsmedelsdatabasen. Fullkorn, baljväxter och tofu bidrar mycket eftersom portionerna är stora. Livsmedelsverket nämner också att kranvatten kan ge ett tillskott, framför allt i kommuner med hårt vatten.

Tabellen visar halten per 100 gram ur Livsmedelsverkets databas och vad en vanlig portion ger. Portionerna är redaktionens exempel, så räkna om efter vad du äter. Vetekli har högst halt per 100 gram men strös sparsamt. En näve pumpafrön på 30 gram ger därför mer, omkring 178 mg eller drygt hälften av en kvinnas dagsbehov.

Banan nämns ofta som magnesiumkälla men innehåller 27 mg per 100 gram. En hel banan ger runt 32 mg, ungefär lika mycket som en portion lax eller kokt potatis. Ett par matskedar solrosfrön i gröten gör mer nytta. Den som äter fullkornsbröd, gröt, baljväxter och en näve nötter om dagen kommer lätt upp i rekommenderad mängd. Fler livsmedel och deras kemi finns på sidan om kemi i maten.

Siffran på burken är rent magnesium

Magnesium i tillskott finns alltid som ett salt, till exempel oxid, citrat eller bisglycinat. När näringstabellen anger 375 mg magnesium avses det rena grundämnet, inte saltets vikt. Det framgår av NIH:s faktablad och går att kontrollera på svenska förpackningar: en tablett som anger 145 mg och 39 procent av referensintaget stämmer bara om siffran gäller rent magnesium, eftersom 145 delat med 375 blir 38,7 procent.

Ingrediensförteckningen visar ofta bara saltets namn. Saltets molmassa avgör hur stor del av vikten som är magnesium. Oxid är lätt och består till 60 procent av magnesium, medan bisglycinat har en stor organisk del och bara innehåller 14 procent. Ett gram magnesiumbisglycinat ger 141 mg magnesium. Lika mycket oxid ger 603 mg och ett gram epsomsalt 99 mg. Därför är kapslarna med organiska salter ofta stora eller många.

Räkningen går att kontrollera mot ett läkemedel. FASS skriver att 600 mg magnesiumhydroxid i Emgesan motsvarar 250 mg magnesium. Räknat med tabellens andel blir 600 gånger 41,7 procent just 250 mg. Emgesan är avregistrerat sedan 1 september 2025, så det som säljs i dag är kosttillskott. Vill du förstå molmassor och hur man räknar med dem finns en genomgång på sidan om mol.

Vilket magnesium är bäst?

Ingen myndighet rangordnar magnesiumformer. NIH skriver att mindre studier funnit att aspartat, citrat, laktat och klorid tas upp mer fullständigt än oxid och sulfat. Generellt tas mer lättlösliga former upp bättre. FASS anger att kroppen tar upp omkring 15 procent av magnesiumet i magnesiumhydroxid.

Påståenden om att bisglycinat är bäst för sömnen eller taurat bäst för hjärtat har redaktionen inte hittat stöd för hos någon myndighet. Formerna som oftast ger lös mage är enligt NIH karbonat, klorid, glukonat och oxid. Ett lågt upptag betyder heller inte automatiskt en sämre produkt, eftersom oxiden innehåller mer magnesium per gram från början. Jämför alltid mängden rent magnesium på etiketten.

Kan man få i sig för mycket magnesium?

Från vanlig mat är risken försumbar. Den övre gränsen gäller bara tillskott. EU:s vetenskapliga livsmedelskommitté satte gränsen 250 mg år 2001 för lättlösliga magnesiumsalter och magnesiumoxid i tillskott, vatten och berikade livsmedel, för alla från fyra år. Underlaget var studier där en liten andel vuxna fick diarré vid omkring 360 mg per dag och mild diarré redan vid 300 mg.

Allvarlig förgiftning, hypermagnesemi, är ovanlig. NIH beskriver fall vid mycket stora intag, oftast över 5 000 mg per dag från laxermedel och syraneutraliserande medel. FASS-texten för Emgesan räknar upp illamående, trötthet, nedsatta reflexer, lågt blodtryck och långsam puls bland symtomen. I svåra fall kan hjärtat stanna. Hypermagnesemi har främst setts hos personer med nedsatt njurfunktion, där njurarna inte hinner göra sig av med överskottet.

Är magnesium farligt för hjärtat?

Risken för hjärtat gäller förgiftning med mycket höga halter i blodet, framför allt vid nedsatt njurfunktion. Det är inget som drabbar friska personer som äter magnesiumrik mat. Har du en njursjukdom ska du prata med vården innan du tar magnesium.

Magnesium och vikt

Många undrar om magnesium påverkar vikten. Redaktionen har inte hittat någon myndighetskälla som beskriver att magnesium ger viktökning eller viktnedgång.

Magnesiumbrist: symtom och orsaker

Livsmedelsverket beskriver magnesiumbrist som ytterst ovanlig. Den kan uppstå vid kraftigt begränsad kost eller vid vissa sjukdomar och ge störningar i hjärtfunktionen, hämmad tillväxt och beteendestörningar. Allvarlig brist kan ge kramp. Symtomen är ospecifika och har oftare andra förklaringar.

Läkemedel kan bidra. NIH nämner att protonpumpshämmare mot magsyra kan ge lågt magnesium om de används länge, oftast mer än ett år. Vätskedrivande läkemedel av loop- och tiazidtyp ökar förlusten via urinen. Blodprovet för magnesium speglar dåligt hur mycket som finns i kroppen totalt, eftersom nästan allt sitter i skelett och vävnader. NIH anger 0,75 till 0,95 mmol per liter som normalt i serum, men svenska laboratorier har sina egna referensintervall. Misstänker du brist är vårdcentralen eller 1177 rätt väg.

Hjälper magnesium mot kramp i benen?

Troligen inte mot vanlig nattlig vadkramp. En Cochrane-översikt med 11 randomiserade studier och 735 deltagare kom fram till att magnesium sannolikt inte ger någon kliniskt betydelsefull skyddseffekt mot kramp hos äldre. För kramp under graviditet gick resultaten isär och studierna hade hög risk för snedvridning.

Sidan om muskelkramp hos 1177 nämner inte magnesium alls. Där är råden att gå några steg, massera och stretcha. Regelbunden stretching kan förebygga. Orsaken till kramp är oftast okänd. Den som får besvärlig kramp ofta bör kontakta vårdcentralen.

Magnesium och läkemedel

Vissa läkemedel binds av magnesium i tarmen och tas då upp sämre. Listan bygger på NIH:s faktablad och FASS. Fråga apoteket om just ditt läkemedel innan du börjar med ett tillskott.

• Antibiotika av typen tetracykliner och kinolonerMagnesium bildar svårlösliga komplex med dem. Ta antibiotikan minst 2 timmar före eller 4 till 6 timmar efter magnesiumet.
• Bisfosfonater mot benskörhetHåll minst 2 timmars mellanrum.
• Vätskedrivande läkemedelLoop- och tiaziddiuretika ökar förlusten av magnesium. Kaliumsparande diuretika minskar den.
• ProtonpumpshämmareLångvarig användning kan ge lågt magnesium i blodet.
• SalicylaterMagnesiumhydroxid gör urinen basisk och ökar utsöndringen av salicylater.

Magnesium i periodiska systemet

Magnesium har atomnummer 12 och står i grupp 2 bland de alkaliska jordartsmetallerna, i period 3 av periodiska systemet. Atomen har två valenselektroner som den lämnar ifrån sig, så magnesium förekommer i föreningar som jonen Mg²⁺. Metallen är lätt med densiteten 1 738 kg per kubikmeter och smälter vid 649 grader. Humphry Davy framställde den första gången 1808.

Grundämnet är det åttonde vanligaste grundämnet i jordskorpan och det tredje vanligaste lösta grundämnet i havsvatten. Det sitter också i mitten av klorofyllmolekylen, vilket förklarar varför gröna bladgrönsaker innehåller magnesium.

Magnesium tillsammans med andra mineraler

Magnesium, kalium och kalcium samverkar i muskler och nerver men är olika grundämnen med olika behov. Kalium behövs i gram per dag och magnesium i milligram. Läs om kaliumets roll och vilken mat som ger mest på sidan om kalium.

Vanliga frågor

Hur mycket magnesium behöver man per dag?

Kvinnor behöver omkring 300 mg och män 350 mg per dag enligt NNR 2023. Barn behöver 170 till 300 mg beroende på ålder och kön. Siffrorna är ett tillräckligt intag och gäller allt du får i dig.

Kan man få i sig för mycket magnesium?

Från vanlig mat är det inget problem. Från tillskott bör du inte ta mer än 250 mg per dag enligt Livsmedelsverket, eftersom högre doser kan ge diarré.

Vilken mat innehåller mest magnesium?

Vetekli har 822 mg per 100 gram, pumpafrön 592 mg och kakaopulver 520 mg enligt Livsmedelsdatabasen. Räknat per portion ger pumpafrön mest: 30 gram ger omkring 178 mg. Fullkorn, nötter, tofu och baljväxter är andra goda källor.

Hjälper magnesium mot kramp i benen?

En Cochrane-översikt med 11 studier fann att magnesium sannolikt inte förebygger vanlig kramp hos äldre. 1177 rekommenderar att gå, massera och stretcha.

Vad betyder 375 mg på burken?

Siffran anger rent magnesium, inte saltets vikt. Mängden motsvarar 100 procent av EU:s referensintag men ligger 125 mg över Livsmedelsverkets övre gräns för magnesium från tillskott.

Kan man ta magnesium med antibiotika?

Inte samtidigt med tetracykliner eller kinoloner. Enligt NIH ska antibiotikan tas minst 2 timmar före eller 4 till 6 timmar efter magnesiumet. Fråga apoteket om ditt läkemedel.