Folsyra och folat: skillnaden, 400 mikrogram och folatrik mat

Folsyra eller folat: vad är skillnaden?

Folat och folsyra är olika former av samma B-vitamin. Folat är samlingsnamnet för de former som finns naturligt i mat, från spenat till ägg. Folsyra, med det kemiska namnet pteroylmonoglutaminsyra, är en konstgjord form som används i kosttillskott och vid berikning. I vardagligt tal blandas orden ihop. På burkar står ofta vitamin B9.

Ljus och syre bryter ned folat. En del försvinner också när maten tillagas, enligt de nordiska näringsrekommendationerna NNR 2023. Folsyran i en tablett påverkas inte av spisen. Den tas också upp bättre, som nästa avsnitt visar.

Upptaget: folsyra tas upp bättre än folat

Livsmedelsverket skriver att folsyra är lättare för kroppen att ta upp än folat. Efsa räknar med att omkring 85 procent av folsyran tas upp när tabletten tas med mat. För folat från mat är siffran omkring 50 procent. Siffrorna finns i Livsmedelsverkets rapport om folat och folsyra före och under graviditet från 2020.

På nätet går det att läsa att folsyra måste omvandlas i levern innan den kan tas upp. Det stämmer inte med vad myndigheterna skriver. Kroppen tar upp folsyra väl. Just därför används den i tillskott och berikning.

Folatekvivalenter, DFE

För att kunna lägga ihop mat och tablett används folatekvivalenter, DFE. Formeln är µg folat från maten plus 1,7 gånger µg folsyra från tillskott eller berikning. Den som får 250 µg folat från maten och tar en tablett på 400 µg kommer upp i 250 plus 680, totalt 930 µg DFE. Efsa ser faktorerna som något osäkra, eftersom folat från mat kan tas upp bättre än man tidigare trott.

Metylfolat och MTHFR

Vissa tillskott innehåller L-metylfolat i stället för folsyra. Ett argument som ofta används gäller genen MTHFR. Genotypen 677TT finns hos upp till 24 procent i vissa europeiska länder och ger omkring 20 till 25 procent lägre folatstatus i serum. Efsa har tagit höjd för den variationen i sina referensvärden. Någon svensk myndighet som rekommenderar metylfolat i stället för folsyra har redaktionen inte hittat. Rådet inför graviditet gäller folsyra. Enligt Livsmedelsverkets rapport behövs mer forskning om andra former.

Rådet om 400 mikrogram

Livsmedelsverkets råd är att alla som kan tänkas bli gravida inom några månader tar 400 mikrogram folsyra per dag i tablettform. Den som blir gravid fortsätter till vecka 12. Efter vecka 12 har folsyra ingen effekt mot ryggmärgsbråck, så då kan tabletten avslutas.

Neuralröret, det tidiga anlaget till hjärna och ryggmärg, bildas under de första veckorna efter befruktningen. Låga folathalter före och tidigt i graviditeten ökar risken för ryggmärgsbråck och missfall. Många vet inte att de är gravida under de veckorna. Tabletten behöver därför vara igång innan graviditeten börjar.

1. Några månader före möjlig graviditetBörja med 400 µg folsyra per dag som tablett, utöver maten.
2. BefruktningFortsätt med tabletten varje dag.
3. De första veckornaNeuralröret, anlaget till hjärna och ryggmärg, bildas. Ofta vet man ännu inte att man är gravid.
4. Vecka 12Tabletten kan avslutas. Efter vecka 12 har folsyra ingen effekt mot ryggmärgsbråck. Fortsätt äta folatrik mat.

Livsmedelsverkets två sidor om folat skiljer sig åt på en punkt. Rådsidan för kvinnor säger att den som äter mycket folatrik mat, till exempel många vegetarianer och veganer, inte behöver extra tillskott. Den nyare folatsidan, granskad i oktober 2026, säger tvärtom att även den som äter mycket folatrikt rekommenderas tillskott om graviditet är möjlig. Redaktionen följer den nyare sidan.

Svenska kvinnor i barnafödande ålder får i genomsnitt omkring 250 µg folat per dag från maten. Ingen av kvinnorna i Livsmedelsverkets matvaneundersökning nådde den nivå av folat i röda blodkroppar som WHO anger för bästa skydd. I Sverige föds omkring 5 till 10 barn per år med ryggmärgsbråck, vilket hör till de lägsta siffrorna i världen.

Har du en sjukdom, tar läkemedel som påverkar folatet eller har ökad risk för neuralrörsdefekter ska du prata med barnmorska eller läkare. FASS nämner förhöjd risk för neuralrörsdefekter som ett skäl att använda folsyra som läkemedel. Högre doser som 1 mg och 5 mg finns som läkemedel och ordineras av läkare. Allmänna frågor kan du ställa till 1177.

Hur mycket folat behöver man?

Siffran för gravida är ett tillräckligt intag och inget fastställt rekommenderat intag. NNR 2023 anger 250 µg som genomsnittligt behov för vuxna och ett provisoriskt genomsnittligt behov på 480 µg för gravida. Den övre gränsen på 1 000 µg per dag gäller folsyra från tillskott och berikning. Folat i mat har ingen övre gräns. Livsmedelsverket skriver att det inte finns någon risk att få i sig för mycket folat genom att äta mycket folatrik mat.

Folatrik mat

Gröna bladgrönsaker, kål, baljväxter och ägg är de vanligaste källorna i svensk mat. Lever och jäst toppar listan i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. Torkad jäst har 4 000 µg och näringsjäst 3 070 µg per 100 gram, men ingen äter hundra gram jäst.

Se upp med torkade baljväxter i tabeller. Torkade kikärtor har 233 µg per 100 gram, men samma vikt kokta kikärtor bara 93,5 µg eftersom de suger upp vatten. Det är den kokta siffran som gäller på tallriken.

Räknat på vanliga portioner ger ett kokt ägg på 60 gram omkring 55 µg folat. En rejäl portion broccoli på 150 gram ger omkring 150 µg och 100 gram färsk spenat omkring 200 µg. Tillsammans blir det drygt 400 µg, mer än rekommenderat intag för en vuxen. En skål med 100 gram jordgubbar lägger till ytterligare 86 µg.

Med exemplet i räknaren landar du på drygt 400 µg folat. Det räcker över rekommenderat intag för vuxna. Tabletten inför en graviditet ersätts ändå inte av maten.

Folatbrist och blodprov

Brist på folat ger blodbrist, anemi, eftersom kroppen inte kan tillverka röda blodkroppar på rätt sätt. De röda blodkropparna blir förstorade. Enligt 1177 är vanliga symtom vid blodbrist trötthet, svårt att koncentrera sig, yrsel, andfåddhet, hjärtklappning, huvudvärk och öronsus. Glutenintolerans och Crohns sjukdom kan ge brist på B12, järn och folsyra samtidigt.

Läkemedel som påverkar folatet i kroppen kan öka behovet. Ett exempel som FASS nämner är metotrexat. Misstänker du brist ska du ta det med vården, som kan ta blodprov och bedöma resultatet.

P-folat och S-folat

Folat mäts i blodet som S-folat i serum eller P-folat i plasma. Karolinska Universitetslaboratoriet anger referensintervallet 7 nmol/L eller högre för S-folat. Laboratoriet påpekar samtidigt att både folat och B12 har gråzoner där det är svårt att säga om det finns brist. Vid folatbrist stiger homocystein i blodet, medan metylmalonsyra bara stiger vid brist på B12.

Ett värde inom referensintervallet betyder inte att nivån är den bästa inför en graviditet. I en studie som Livsmedelsverkets rapport refererar var risken för neuralrörsdefekt ungefär sex gånger lägre vid 1 000 nmol/L folat i röda blodkroppar än vid 340 nmol/L.

Folsyra och B12

B12 och folsyra är olika vitaminer. Båda behövs för att bilda röda blodkroppar. Brist på vilket som helst av dem kan ge förstorade blodkroppar. Folsyrabrist kan ge liknande symtom som B12-brist och man kan ha båda samtidigt, skriver 1177.

Höga doser folsyra kan dölja symtomen på B12-brist. FASS varnar för att det kan leda till allvarliga neurologiska skador om B12-bristen inte upptäcks. Intag upp till 1 mg per dag har internationella organisationer bedömt inte döljer B12-brist hos vuxna. Den övre gränsen ligger därför på just 1 000 µg.

Berikning med folsyra i andra länder

Sverige berikar få livsmedel med folsyra. USA har haft obligatorisk berikning av spannmålsprodukter sedan 1998. Den beräknas ge omkring 100 µg folsyra per dag. Kanada berikar också. I länder med berikning har förekomsten av neuralrörsdefekter minskat, enligt Livsmedelsverkets rapport.

Storbritannien inför obligatorisk berikning av vetemjöl som inte är fullkorn från december 2026, enligt Food Standards Scotland. Redaktionen har inte hittat någon officiell förklaring till varför Sverige avstår.

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan folat och folsyra?

Folat finns naturligt i mat. Folsyra är den konstgjorda formen i tillskott och berikade livsmedel och tas lättare upp av kroppen.

Hur mycket folsyra ska man ta inför graviditet?

Livsmedelsverket rekommenderar 400 mikrogram folsyra per dag som tablett från några månader innan man kan bli gravid. Gravida fortsätter till vecka 12.

Vilken mat innehåller mest folat?

Lever, jäst och äggula har mest. Bland vanlig mat är spenat, brysselkål, grönkål, broccoli, avokado och baljväxter bra källor. Gravida ska undvika lever.

Kan man få för mycket folsyra?

Inte av mat. För folsyra från tillskott och berikning är den övre gränsen 1 000 µg per dag för vuxna, eftersom höga doser kan dölja brist på B12.

Är B12 och folsyra samma sak?

Nej, det är två olika vitaminer. Brist på båda kan ge blodbrist med förstorade röda blodkroppar och man kan ha båda bristerna samtidigt.

Vad är normalt S-folat?

Karolinska Universitetslaboratoriet anger referensintervallet 7 nmol/L eller mer. Intervallen skiljer sig mellan laboratorier och provsvaret tolkas av läkare.