Koffein: så mycket finns i kaffe, te och energidryck

Vad är koffein?

Koffein är en bitter purinalkaloid som finns naturligt i kaffebönor, teblad, kakao och guarana. Det systematiska namnet är 1,3,7-trimetylxantin och formeln C₈H₁₀N₄O₂. Rent koffein är ett vitt och luktfritt pulver som smälter vid 237 °C. Molmassan är 194,19 gram per mol och CAS-numret 58-08-2.

Tein, guaranin och matein är gamla namn på samma molekyl. Det finns ingen kemisk skillnad mellan koffeinet i en kopp te och det i en kopp kaffe, bara i hur mycket som följer med ut i vattnet. Koffein är nära släkt med teofyllin och teobromin. Teobromin är det ämne som gör choklad giftigt för hundar och teofyllin har använts som astmamedicin.

I levern bryts koffein ned av enzymet CYP1A2. Omkring 84 procent blir paraxantin, 12 procent teobromin och 4 procent teofyllin. Bara cirka en procent lämnar kroppen oförändrad med urinen.

Så verkar koffein i kroppen

Under dagen bildas ämnet adenosin i cellerna. När adenosin binder till sina receptorer i hjärnan blir du trött. Koffein liknar adenosin tillräckligt för att sätta sig på samma receptorer utan att aktivera dem, så tröttheten dämpas. Mekanismen kartlades på 1970-talet av bland andra farmakologen Bertil Fredholm vid Karolinska institutet.

Det finns flera typer av adenosinreceptorer. Blockaden av A2A-receptorn kopplas till vakenheten, medan blockaden av A1 hänger ihop med bland annat hjärtklappning. Koffein påverkar också hjärnans dopamin indirekt, vilket kan förklara varför en kopp kaffe känns lite belönande.

Beroende och abstinens

Den som dricker koffein varje dag och plötsligt slutar får ofta huvudvärk och trötthet. Symtomen kommer 12 till 36 timmar efter sista dosen och huvudvärken kan sitta i några dagar. Fredholm beskriver koffein som en drog i farmakologisk mening men påpekar att suget är betydligt svagare än vid nikotin eller alkohol. Trappar du ned under en vecka blir abstinensen mildare.

Hur mycket koffein är det i en kopp kaffe?

Livsmedelsverket anger omkring 70 mg i en kopp bryggkaffe på 15 centiliter. Siffran bygger på EFSA:s referensvärde 44,5 mg per deciliter, som ger 67 mg för 1,5 dl. En stor mugg på 2,5 dl ger över 110 mg. Halten varierar med bönsort, rostning, malningsgrad och hur länge vattnet har kontakt med kaffet.

Har espresso mer koffein än bryggkaffe?

Bara per milliliter. Espresso innehåller tre gånger så mycket koffein per deciliter som bryggkaffe, men en enkel shot är bara omkring 30 ml. Det ger cirka 40 mg. Det är mindre än en vanlig kopp bryggkaffe. En dubbel espresso hamnar på ungefär 80 mg. Uppgifter om 60 till 80 mg per enkel shot förekommer på nätet men saknar stöd i EFSA:s siffror.

Koffein i te

Ja, det finns koffein i te. Svart te ger omkring 44 mg per kopp på 2 dl och grönt te omkring 30 mg. Livsmedelsverket skriver att vitt te och oolong innehåller liknande mängder som svart och grönt te. Ett glas te har ungefär hälften så mycket koffein som en kopp bryggkaffe. Örtteer som rooibos och kamomill kommer inte från teplantan.

Koffein i läsk och energidryck

För läsk och energidryck finns tillverkarnas egna siffror. Livsmedelsverket säger att en burk energidryck oftast innehåller 80 till 200 mg och att svenska energidrycker ligger på 32 till 56 mg per 100 ml. En burk cola på 33 cl ger ofta knappt 40 mg.

Pepsi Max och Coca-Cola Zero redovisar ingen koffeinhalt i milligram för den svenska marknaden. Svenska Pepsi Max har koffein som aromämne i ingrediensförteckningen. Då får drycken enligt EU:s regler innehålla högst 150 mg per kilo, vilket blir högst omkring 50 mg i en burk på 33 cl. Fanta och Sprite är koffeinfria.

Hur mycket koffein per dag är okej?

EFSA gjorde 2015 den bedömning som de flesta gränser i Europa bygger på. Friska vuxna kan få i sig 400 mg per dag, ungefär 5,7 mg per kilo kroppsvikt, utan att riskera hälsan på lång sikt. En enskild dos på 200 mg ger inte heller några problem, även strax före hård fysisk träning. Livsmedelsverket har sedan egna råd för gravida, barn och unga.

Räknaren nedan summerar dagens drycker och jämför med den gräns som gäller för dig. Den visar också hur mycket koffein som finns kvar i kroppen när du ska sova, något som ingen gräns tar hänsyn till men som avgör hur du sover.

Koffein när du är gravid

Livsmedelsverket och EFSA sätter gränsen till 200 mg per dag under graviditeten. Mer än 300 mg per dag tycks kunna öka risken för mycket tidiga missfall. Mer än 200 mg misstänks ge en liten påverkan på fostrets vikt. Koffein passerar moderkakan. Under graviditeten blir halveringstiden 3 till 4 gånger längre, så samma kopp kaffe ligger kvar betydligt längre i blodet.

Ammande har inga begränsande råd från Livsmedelsverket och samma gräns som andra vuxna enligt EFSA. Märker du att barnet blir oroligt kan du prata med BVC.

Nytt råd 2026 för barn och ungdomar

I rapporten L 2026 nr 05 sänkte Livsmedelsverket nivån för unga under 16 år till högst 70 mg per dag. Beräkningen bygger på EFSA:s nivå för sömnpåverkan, 1,4 mg per kilo, gånger 51 kilo, som är medelvikten för 12 till 15-åringar i undersökningen Riksmaten Ungdom. Resultatet blir 71 mg som avrundas till 70. Det räcker till en kopp bryggkaffe eller knappt en burk Red Bull. Barn under 6 år ska inte få koffein alls.

EFSA:s egen gräns för akuta effekter hos barn och unga är 3 mg per kilo och dag. Livsmedelsverkets nya råd är strängare eftersom sömnen påverkas vid lägre doser. Sömnbrist hos unga hänger i sin tur ihop med sämre koncentration och humör.

Hur länge stannar koffein i kroppen?

Koffein tas upp snabbt från magen och tunntarmen och effekten märks oftast inom en timme. Halveringstiden är i genomsnitt omkring 4 timmar hos friska vuxna enligt EFSA, men varierar mellan 2 och 8 timmar. Karolinska institutet anger 3 till 7 timmar. Efter en halveringstid finns hälften kvar, efter två en fjärdedel.

En Nocco klockan 15 lämnar kvar ungefär 45 mg vid läggdags klockan 23, mer än en halv kopp kaffe. Det förklarar varför eftermiddagens energidryck kan störa sömnen även om du inte känner dig pigg längre. Vill du sova bättre är tidpunkten för sista koppen ofta viktigare än totalmängden.

Energidryck och åldersgräns

Det finns ingen lagstadgad åldersgräns för energidryck i Sverige. Svensk Dagligvaruhandel har sedan 2009 en branschöverenskommelse om att inte sälja energidryck till personer under 15 år, senast reviderad i april 2022. Butikerna ska också uppmärksamma överkonsumtion bland äldre kunder. Organisationen kan inte göra något mot en butik som bryter mot överenskommelsen. I april 2026 bad den själv om en lag. Enligt Dagens PS i oktober 2026 planerar Finland en lag med 16-årsgräns som ska gälla från 2027.

Försäljningen av energidryck i Sverige ökade från omkring 72 miljoner liter 2018 till 133 miljoner liter 2024. Andelen 15 till 25-åringar som dricker energidryck minst en gång i veckan fördubblades mellan 2018 och 2023. De siffrorna låg bakom Livsmedelsverkets nya råd.

• Inte som törstsläckareLivsmedelsverket avråder från att dricka energidryck för att släcka törsten.
• Inte som vätskeersättning vid träningKoffein och svett är ingen bra kombination i stora mängder.
• Inte med alkoholKoffeinet kan dölja hur berusad du är.
• Taurin och liknande ämnenEFSA bedömde 2009 att taurin, glukuronolakton och BCAA inte ger någon känd hälsorisk i de mängder som finns i energidryck. En typisk halt är 400 mg taurin per 100 ml.

Märkningen ”Hög koffeinhalt”

Drycker med mer än 150 mg koffein per liter ska enligt EU-förordningen 1169/2011 märkas med texten ”Hög koffeinhalt. Rekommenderas ej för barn och gravida eller ammande kvinnor” följt av halten i mg per 100 ml. Kaffe och te är undantagna. Halten på etiketten kan du skriva in i räknarens fält för egen dryck. Koffein som aromämne får användas i högst 150 mg per kilo i läsk, 100 mg per kilo i konfektyr och 70 mg per kilo i mjölkprodukter.

Är kaffe vätskedrivande?

Inte på ett sätt som spelar roll för den som dricker kaffe regelbundet. Koffein ökar urinproduktionen kortvarigt så att du blir kissnödig snabbare, men enligt Karolinska institutet förlorar du inte mer vätska än du får i dig. En märkbar ökning av urinmängden syns först vid stora doser på 250 till 300 mg hos personer som inte druckit koffein på flera dagar. Vana kaffedrickare utvecklar tolerans. Kaffe räknas in i dagens vätskeintag.

För mycket koffein och koffeinförgiftning

Livsmedelsverket räknar upp hjärtklappning, ångest, yrsel, illamående, kräkningar, magont, diarré och sömnbesvär som tecken på att du har fått i dig för mycket koffein. De flesta känner av det långt innan det blir farligt. Koffein retar också magslemhinnan.

Med vanliga drycker är det svårt att komma upp i farliga mängder. Giftinformationscentralen räknar med att det skulle krävas omkring 15 liter bryggkaffe för en vuxen. Riskerna finns i stället hos koncentrerade produkter. Koffeintabletter från apotek innehåller 100 mg och förpackningarna begränsades till 30 tabletter 2004, varefter samtalen om koffeinförgiftning till Giftinformationscentralen halverades. I kosttillskott förekommer tabletter på 200 och 500 mg.

Koffeinpulver är farligast. En sextondels tesked motsvarar omkring 200 mg och ett halvkilo räcker till 2 500 sådana doser. Livsmedelsverket avråder från koffeinpulver som saknar doseringsmått. I Sverige registrerades 20 bekräftade dödsfall av koffein mellan 1993 och 2010.

Så drar du ned på koffeinet

1. Räkna först. Lägg ihop en vanlig dag i räknaren ovan, inklusive te, cola och energidryck.
2. Flytta sista koppen. Sluta med koffein åtta timmar före läggdags så finns bara en fjärdedel kvar när du somnar.
3. Trappa ned. Ta bort en kopp i taget under en vecka för att slippa abstinenshuvudvärken.
4. Blanda. Byt varannan kopp mot koffeinfritt kaffe, som bara har omkring 3 mg per kopp.
5. Läs etiketten. Drycker med mer än 150 mg per liter måste visa halten per 100 ml.

Vanliga frågor

Hur mycket koffein är det i en kopp kaffe?

Omkring 70 mg i en kopp bryggkaffe på 1,5 dl enligt Livsmedelsverket. EFSA:s referensvärde är 44,5 mg per deciliter, så en mugg på 2,5 dl ger runt 110 mg.

Hur mycket koffein får man få i sig per dag?

Friska vuxna kan få i sig upp till 400 mg per dag och 200 mg vid ett tillfälle enligt EFSA. Livsmedelsverket råder gravida att stanna vid 200 mg, ungdomar under 16 år vid 70 mg och barn under 6 år att inte få något koffein alls.

Hur många koppar kaffe motsvarar en Nocco?

En Nocco på 33 cl innehåller 180 mg koffein enligt tillverkaren. Det är ungefär 2,7 koppar bryggkaffe på 1,5 dl.

Hur länge stannar koffein i kroppen?

Halveringstiden är i genomsnitt omkring 4 timmar hos vuxna men kan vara allt från 2 till 8 timmar. Hos gravida är den 3 till 4 gånger längre. Efter 8 timmar finns ungefär en fjärdedel kvar.

Finns det en åldersgräns för energidryck?

Nej, inte i lag. Dagligvaruhandeln har en frivillig överenskommelse om att inte sälja energidryck till personer under 15 år.

Är det koffein i te?

Ja. Tein är samma molekyl som koffein. En kopp svart te på 2 dl har omkring 44 mg och grönt te omkring 30 mg.